Nouvelle tendance ces dernières années : le cross training aquatique. Il s’agit d’une combinaison rythmée et efficace d’aquagym, d’aquarunning, d’aquabike et d’autres exercices aquatiques qui s’adresse aussi bien aux sportifs débutants que confirmés.
Et comme pour l’aquagym ou l’aquabike, les séances sont praticables dans votre spa de nage.
En quoi consiste le cross training aquatique ?
Comme sa traduction mot à mot l’indique – entraînements croisés – une séance de cross training associe des exercices de différentes disciplines aquatiques telles que l’aquagym, l’aquabike, l’aquajump et l’aquarunning. Grâce à cette combinaison de différents entraînements, toutes les parties du corps sont sollicitées et comme les exercices demandent une certaine endurance, le cross training inclut du cardio training.
Le cross training aquatique séduit de nombreux adeptes car il offre plusieurs avantages :
- Moins d’ennui que lors qu’une séance exclusive d’aquagym, de nage ou autre
- Une efficacité prouvée dans le renforcement musculaire de toutes les parties du corps
- Le bénéfice des bienfaits drainants de l’eau qui stimule la circulation sanguine
- Une certaine protection des articulations grâce à l’effet d’apesanteur apporté par l’eau
- Un meilleur « rendement » pour brûler des calories grâce à la résistance de l’eau
Quels sont les avantages à faire des exercices dans l’eau ?
Bien que souvent considérée à tort comme réservé aux personnes âgées, la pratique d’exercices sportifs dans l’eau offre de nombreux avantages quel que soit votre âge et votre niveau.
Les exercices aquatiques sont plus efficaces que d’autres exercices en plein air et améliorent votre condition physique générale tout en douceur. Voici pourquoi :
Résistance – La résistance de l’eau au mouvement de vos membres est plus élevée que celle de l’air. Cela signifie qu’une simple séance de marche ou running dans l’eau est beaucoup plus efficace qu’une séance en plein air car vous devez fournir un effort musculaire plus important.
Plus de calories brûlées -Pour un même mouvement, vos muscles travaillent plus dans l’eau que dans l’air en raison de la fameuse résistance plus élevée de l’eau. Vous travaillez plus fort et vous brûlez donc plus de calories.
Des articulations soulagées – Les exercices aquatiques ont un impact faible et doux pour les articulations. Lorsque vous vous tenez debout avec de l’eau jusqu’à hauteur de poitrine, vous ne supportez qu’environ 90% de votre poids, ce qui soulage vos articulations. Le risque de blessure ou de fatigue des articulations est beaucoup moins élevé dans l’eau. C’est pourquoi la pratique d’entraînements sportifs aquatiques est recommandée pour les personnes en convalescence ou souffrant de douleurs chroniques.
Plus de souplesse -Grâce à la poussée d’Archimède, l’eau atténue les effets de la gravité. Vous constaterez que vous bougerez votre corps avec une amplitude de mouvement plus grande que dans l’air.
Naturellement, l’eau masse vos membres et stimule le système lymphatique. Vous ressentez des bienfaits difficiles à quantifier mais réels.
Le cross training dans un spa de nage
A l’origine, les spas de nage sont nés du besoin de nager sur place dans un bassin de taille plus modeste qu’une piscine habituelle. Depuis, les spas de nage ont beaucoup évolué. La première évolution fut l’intégration d’une partie spa avec des sièges de massages. Plus récemment, certaines marques ont conà§u des spas de nage dits fitness spécifiquement pensés pour une pratique sportive plus globale.
En général, les spas de nage ont une profondeur de bassin idéale pour la pratique d’exercices aquatiques.
Le contre-courant produit par les jets de nage permet d’ajouter une résistance supplémentaire pour certains mouvements. Cette résistance augmentée implique que même les personnes en pleine forme physique bénéficient d’un excellent entraînement physique.
Ajoutez à cela les accessoires aquatique intégrés dans certains spas de nage -tapis de course, rameur, barres, élastiques – et vous disposez d’une véritable salle de sports aquatiques à domicile adapté à tous les âges et tous les niveaux.
Une sélection d’exercices de cross training
Vous souhaitez tester une séance de cross training dans votre spa de nage, voici une sélection d’entraînements possibles :
Jogging sur place – Un excellent exercice d’échauffement qui fait également travailler vos quadriceps. Courez simplement sur place tout en veillant à monter vos genoux le plus haut possible. Pour augmenter la difficulté, placez-vous face aux jets de nage avec un courant réglé sur faible puissance. Courez à contre-courant en essayant de rester sur place.
Jogging arrière sur place – Comme ci-dessus, sauf que cette fois-ci, vous avez le dos face aux jets . Les études montrent que marcher ou faire du jogging en marche arrière sollicite plus de muscles que marcher ou courir en marche avant.
A vous de régler la force du courant : très faible au début, puis augmentez graduellement en fonction de votre forme physique.
Sauts – Sautez rapidement dans l’eau de gauche à droite et inversement tout en gardant les pieds joints. Plus vous pliez les genoux avant de sauter, plus l’exercice sera efficace. Essayez de travailler cet exercice au moins 1 minute sans vous arrêter. Au bout de quelques séances ou si vous êtes en forme, passez à 2 minutes.
Kickback – Travail des fessiers -Si votre spa de nage est pourvu d’une barre d’entraînement, saisissez-la sinon agrippez le bord du bassin et tenez-vous face à la paroi du bassin. Levez votre jambe droite le plus haut possible en arrière tout en serrant vos fessiers et en vous tenant bien droit. Maintenez la position haute pendant au moins 10 secondes. Abaissez votre jambe et refaites ce mouvement avec la jambe gauche. Faites des séries de 10 à 15 exercices pour chaque jambe.
Pédalo -Placez-vous dos contre une paroi latérale du spa de nage. Debout, étendez vos bras de chaque côté et saisissez le rebord. Levez et amenez vos jambes juste sous la surface de l’eau et déplacez-les dans un mouvement circulaire comme si vous pédaliez dans l’eau. Pédalez ainsi pendant 1 à 2 minutes.
Variante : glissez une frite dans le dos et passez là sous les aisselles. Vous êtes alors en position de flottaison et pouvez démarre le « pédalo ».
Flutter Kicks – battement de jambes -Réglez les jets de nage de telle sorte que vous flottiez sans trop d’efforts. Saisissez la barre au-dessus des jets de nage et maintenez-vous fermement en flottaison horizontale. Faites des mouvements rapides de battement de jambes en croisant les jambes comme des ciseaux. Continuez pendant 2-3 minutes.
Steps -Certains spas de nage disposent de marches intégrées -certes de grandes dimensions – dans la partie bassin de nage. Utilisez ces marches comme pour les exercices traditionnels de steps en faisant des séries de 10 à 20 mouvements selon votre niveau de forme physique.
Pompes -Utilisez les marches du bassin comme point d’appui et faites des pompes en maintenant votre corps bien droit et bien tendu des pieds à la nuque. Descendez le plus possible sans plonger la tête dans l’eau. Comme c’est beaucoup plus facile qu’en extérieur, n’hésitez pas à faire de grandes séries de 20 pompes.
Crunch -Reprenez la position dos contre une paroi latérale du spa de nage avec les bras étendus de chaque côté et les mains accrochées au bord du spa. Epaules contre la paroi, allongez les jambes le plus loin possible puis pliez les jambes jointes, enroulez et remontez les genoux jusqu’à hauteur de poitrine. Répétez le mouvement de 10 à 20 fois.
Planche -Tenez une frite horizontalement à deux mains. Appuyez-vous dessus et d’une nouille de piscine. Tenez la nouille verticalement à deux mains. Les pieds joints posés au fond, penchez-vous en avant en adoptant une position planche -sollicitez vos abdos -et appuyez sur la frite avec les bras tendus comme si vous vouliez l’enfoncer jusqu’au sol : votre corps est « comme un planche », incliné dans l’eau avec la tête juste au-dessus de l’eau. Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez, idéalement 1 à 2 minutes.
Rotations du torse – Placez-vous au centre du spa de nage avec les pieds écartés au même niveau que la largeur des épaules. Pliez très légèrement les genoux et tenez une paire d’haltères d’eau à la verticale, juste devant vous. En gardant le dos droit faites pivoter votre torse complètement vers la droite, puis complètement vers la gauche sans basculer les hanches. Procéder avec des séries de 15 à 20 mouvements.
Commencez cet exercice lentement, puis augmentez la vitesse au fur et à mesure. Plus vous vous déplacez rapidement, plus la résistance de l’eau se fera sentir et plus vos muscles travailleront.
Fly-Backs – Un excellent exercice pour la poitrine, le dos et les bras. Commencez en position de fente avec le genou droit plié en avant et la jambe gauche derrière vous. Vos bras doivent être tendus devant vous à hauteur de la poitrine et vos paumes de mains doivent se toucher.
Déplacez vos bras bien tendus d’un côté de votre corps puis ramenez-les à la position de départ. Pratiquez le même mouvement de l’autre côté. Comme pour la plupart des exercices, faites des séries de 15 à 20 mouvements et n’oubliez pas de recommencer en inversant la position des jambes.
Pour augmenter le niveau de difficulté, vous pouvez ajouter un courant de nage à basse vitesse pendant l’exercice. En affrontant le courant de nage, vous renforcerez certains muscles du dos.
Nos conseils de sécurité avant toute pratique intensive du cross training
Comme pour tout exercice, vous devriez toujours vous échauffer avant de commencer un entraînement aquatique. Réchauffer vos muscles vous aide à les préparer pour votre entraînement et réduit les risques de blessures graves. Nager de 5 à 10 minutes à faible vitesse à contre courant suffit pour vous échauffer avant les autres exercices.
N’oubliez pas de vous hydrater régulièrement. Comme vous êtes dans l’eau, vous ne sentez pas que vous transpirez et perdez des liquides corporels. Cela peut conduire à la déshydratation.
Etirez-vous à la fin de votre séance pour éviter les raideurs et éventuelles courbatures.
Et surtout, profitez ensuite d’une bonne séance de massage dans votre spa.